Упражнения на предплечье, для укрепления пальцев рук:
1. сжимание эспандера.
2. упражнение с гантелями: сесть на стул, взять гантели в две руки, положить руки на колени, так чтобы предплечья лежали на ногах параллельно. Делать поднимание и опускание гантелей кистями рук - вверх-вниз, можно вращательными движениями, по кругу. 3. принять положение для отжимания от пола, отжиматься пальцами, руки должны быть прямыми, отжиматься поднятиями на пальцах, вверх-вниз. 4. принять положение - стойка на руках, упереться к стенке, чтоб не упасть, делать отжимание, поднятие на пальцах.

Упражнения для укрепления связок в локтевых суставов:
1. взять гантели в руки, в стоячем положении, поднять гантели на бицепс до того чтобы предплечье приняло положение - перпендикулярно телу, и держать упорственно сколько сможете.
2. подъем гантелей на бицепс.
3. в положении - отжимания, опуститься так чтобы предплечье приняло положение - перпендикулярно телу, и держать руками свой вес, сколько сможете. 4. в положении - стойка на руках около стенки, опустится немного руками и держать руками вес тела своего (самое сложное упражнение).

Упражнения для укрепления плечевых связок:
1. подтягивание на перекладине.
2. встать, взять в руки гантели, и поднять руки так, чтобы они приняли положение - перпендикулярно телу и держать сколько сможете.
3. в положении - стойка на руках около стенки, опустится немного руками и держать руками вес тела своего (самое сложное упражнение).
4. в положении - отжимания, опуститься так чтобы предплечье приняло положение - перпендикулярно телу, и держать руками свой вес, сколько сможете.
5. взять гантели в руки, протянуть вперед и держать.

Упражнения для укрепления спины:
1. лечь на возвышенность так, чтобы возвышенность кончалась у пояса, попросит помощника подержать за ноги, положить на шею груз и держать спиной до последнего (груз слишком тяжелый нельзя).
2. на гимнастической стенке повиснуть головой вниз, руки за голову, подниматься на пресс - вверх.
3. лечь на возвышенность так, чтобы возвышенность кончалась у пояса, попросит помощника подержать за ноги, положить вес на шею, держать его руками разумеется, поднимать тело вверх до максимальной высоты.

Упражнения для укрепления коленных связок:
1. присесть так чтобы ноги были согнуты в перпендикулярном положении и стоять в таком положении до онемения мышц, сколько сможете (можно параллельно держать руками гантели).
2. приседания со штангой на плечах.

Упражнения для укрепления мышц голени:
1. поднятие на голень со штангой или с гантелями.
2. прыжки на скакалке.
3. подняться на носки и держать голенью вес тела.

1) из упора лёжа перемах вперёд ноги врозь в упор лёжа сзади;
2) из упора лёжа перемах вперёд ноги врозь в упор углом;
3) из упора лёжа перемах вперёд ноги врозь с поворотом на 180 в упор лёжа;
4) из упора лёжа полкруга в упор лёжа сзади и из упора лёжа сзади полкруга в упор лёжа;
5) геликоптер;
6) круг двумя;
7) круг Деласала;

Статические элементы и силовые дожимы

1) шпагат;
2) угол;
3) угол вне;
4) угол вне на одной руке;
5) высокий угол;
6) стойка на голове;
7) стойка на руках;
Cool стойка на одной руке;
9) спичаг ноги врозь и вместе из положения стоя;
10) спичаг из угла, угла вне, упора лёжа, шпагата;
11) «крокодил»;
12) крокодил на одной руке;
13) из упора лёжа силой дожать сгибая руки в стойку на руках;
14) стойка йога;
15) «крабик» или двойной венсон;
16) горизонтальный упор ноги врозь;
17) равновесия: боковое, прямое, заднее;
1Cool мостик;

Повороты в упорах и стойках

1) в упоре лёжа поворот на 180 в упор лёжа сзади и наоборот;
2) из упора лёжа поворот на 360 в упор лёжа;
3) из упора лёжа сзади поворот на 360 в упор лёжа сзади;
4) поворот в стойке на руках на 180 и более;
5) поворот в стойке на руках на 360 вокруг одной руки в упор лёжа сзади (Хейли);
6) поворот в угле на 180 и более;
7) поворот в угле вне на 180 и более;
Cool поворот в «крокодиле» на 180 и более;

Перекаты и кувырки

1) кувырок вперёд;
2) со стойки на руках перекат вперёд;
3) длинный кувырок;
4) полёт кувырок;
5) кувырок назад;
6) кувырок назад в стойку на руках;
7) кувырок назад в стойку на руках с поворотом на 180 и более;

Прыжки

1) прыжок с поворотом на 180;
2) прыжок с поворотом на 360;
3) прыжок с поворотом на 540;
4) прыжок с поворотом на 720;
5) прыжок в прямом шпагате;
6) прыжок в поперечном шпагате;
7) прыжок в поперечный шпагат с поворотом на 180;
Cool прыжок в прямом шпагате с поворотом на 180;
9) прыжок в упор лёжа;
10) прыжок с перемахом ноги врозь в упор лёжа;
11) прыжок углом (согнувшсиь) в упор;
12) прыжок углом (согнувшись) с поворотом на 180 в упор лёжа;
13) прыжок углом (согнувшись) с поворотом на 180 в упор лёжа толчком одной ногой, махом другой ногой (Гейнер);
14) прыжок с поворотом на 180 в упор лёжа;
15) прыжок с поворотом на 360 в упор лёжа;
16) «казак»;
17) бедуинский прыжок;

Перевороты

1) либела;
2) переворот боком или колесо;
3) колесо через одну руку;
4) рондат;
5) медленный переворот назад;
6) медленный переворот вперёд;
7) перекидка Миникелли;
Cool темповой переворот вперёд на одну и на две;
9) фляк вперёд;
10) темповой переворот вперёд с поворотом на 180;
11) фляк;
12) фляк в упор лёжа;
13) фляк на лопатки;
14) подъём разгибом с головы;
15) подъём разгибом с головы с поворотом на 180;
16) подъём разгибом с лопаток;
17) сальто назад в упор лёжа;

Сальто

1) сальто вперёд в группировке;
2) сальто вперёд согнувшись;
3) полпируэта вперёд;
4) маховое сальто вперёд;
5) маховое сальто вперёд с поворотом на 180;
6) сальто назад в группировке;
7) сальто назад согнувшись;
Cool темповое сальто назад;
9) сальто назад прогнувшись (бланш назад);
10) полпируэта назад;
11) сальто Гейнер или сальто толчком одной-махом другой ногой;
12) арабское сальто в группировке;
13) твист в группировке;

Для трэйсера, как и для других спортсменов (акробатов, атлетов, брэйкеров и т.д.), нужна хорошая физическая подготовка. Поскольку основной целью паркура является преодоление препятствий, то потребуется умение владеть собственным телом (т.е. координация) и сила в руках и ногах.

Существует множество способов накачать своё тело - качаться гирями, штангой и другим железом, выполнять упражнения на перекладине, брусьях а также работая со своим собственным весом. Из всего вышеперечисленного для накачки трэйсеру больше всего потребуется именно умение работать с собственным весом, т.е. упражнения которые можно выполнять в любое время и в любом месте. Итак, начнём!

1. Выпрыги из упора присев: Упражнение начинается с присева на корточки держа руки на полу. Затем делаете выпрыг вертикально вверх как можно выше с отрывом ног от пола, и поднимаете руки вверх (можно и с хлопком), после чего мягко приземляетесь опять в положение упор присев. Количество - 30 повторов для первого раза, а 50 повторов должно быть разминкой для трэйсера. Хорошим показателем считается 100 повторов.

2. Упражнение "складной нож": Предназначено для накачки пресса, позволит лучше выполнять сальто, группировки и др. упражнения. Ложитесь на спину, выпрямляете ноги, а руки ложите вверх относительно себя на пол. Затем одновременно поднимаете прямые ноги и туловище с прямыми руками вверх, в результате должны сложиться как бы в форме буквы U. Количество: 30 повторов для 1 раза, 50 для последующих тренировок. Желательно добиться количества 100 повторов.

3. Отжимание от пола: Предназначены для накачки мышц рук для облегчения выполнения прыжков с упором на руки. Это стандартное упражнение - сгибание рук в упоре лёжа. Тело должно быть ровным, сгибать руки нужно до такой степени, чтобы между полом и грудью (а именно солнечным сплетением) зазор был не больше теннисного мяча. Желательно через каждые 10 повторов менять положение кистей (пальцами вверх - в сторону головы, в разные стороны - лево и право, вниз - в сторону ног), а также при каждом подходе менять положение упора рук - шире или уже. Количество повторов для первого раза - 30, для последующих - 50.

4. Упражнение обратное "складному ножу":Предназначено для укрепления мышц спины и облегчения выполнения сальто назад. Ложитесь на живот, потом одновременно поднимаете ноги и верхнюю часть туловища вверх. Повторы следует делать быстро, в среднем по 2 раза в секунду. Для первого раза достаточно 30 повторов и задержать после последнего повтора туловище в положении вверху на 10 секунд. Для обычных тренировок 50 повторов и задержка на 15-20 секунд.

5. Упор присев - упор лёжа: для общей координации тела а также укрепления рук, ног , спины. Начинается упражнение с упора присев, затем одним прыжком делается переход в упор лёжа. И наоборот. Количество повторов - 50 раз.

6. Подтягивания на перекладине - для накачки рук, что поможет в дальнейшем при билдеринге (покорении строений и высоких бетонных или каменных преград). Самое обычное упражнение, только делаете попеременно подтягивание обычное чередуя с подтягиваниями, когда перекладина заводится за шею, т.е. со стороны спины. Желательно уметь делать 20-25 раз за 1 подход.

Вариациями этого упражнения являются выходы силой, т.е. подтягивание, затем туловище выводится над перекладиной сначала на одну руку, а затем на другую, а также выход силой на обе руки одновременно.

Не считайте меня деспотом если вы не можете выполнить эти упражнения по 30 повторов в первый раз, поскольку для того чтобы добиться успеха нужно много работать над своим телом и делать хотя-бы 30 (но НЕ меньше) раз, пусть даже через силу и "не могу". Ведь трэйсер должен вырабатывать в себе силу духа для преодоления страхов, сомнений.

Может быть, я ничего нового вам и не поведал - я старался только обобщить и систематизировать информацию для тренеровок.

И в завершение желательно делать упражнения после тренировки по паркуру, все по очереди, одно за другим по тому порядку, который написан выше. Также полезным будет для трэйсера умение быстро подтягиваться и отжиматься от брусьев (показатель хороших успехов - 25 раз).

МАТЕРИАЛ ВЗЯТ С : http://planeta.rambler.ru/community/fal … 39029.html

Добавлено (27.03.2008, 10:0Cool
---------------------------------------------
Упражнения из школы паркура

Упражнения на предплечье, для укрепления пальцев рук:
1. сжимание эспандера - видео паркура это достойно показывает и сами трюки паркура.
2. упражнение с гантелями: сесть на стул, взять гантели в две руки, положить руки на колени, так чтобы предплечья лежали на ногах параллельно. Делать поднимание и опускание гантелей кистями рук - вверх-вниз, можно вращательными движениями, по кругу для трюки паркура. 3. принять положение для отжимания от пола, отжиматься пальцами, руки должны быть прямыми, отжиматься поднятиями на пальцах, вверх-вниз. 4. принять положение - стойка на руках, упереться к стенке, чтоб не упасть, делать отжимание, поднятие на пальцах - приходите в школы паркура.

Упражнения для укрепления связок в локтевых суставов:
1. взять гантели в руки, в стоячем положении, поднять гантели на бицепс до того чтобы предплечье приняло положение - перпендикулярно телу, и держать упорственно сколько сможете.
2. подъем гантелей на бицепс - школы паркура рекомендуют трюки паркура.
3. в положении - отжимания, опуститься так чтобы предплечье приняло положение - перпендикулярно телу, и держать руками свой вес, сколько сможете. 4. в положении - стойка на руках около стенки, опустится немного руками и держать руками вес тела своего (самое сложное упражнение) и видео паркур.

Упражнения для укрепления плечевых связок:
1. подтягивание на перекладине.
2. встать, взять в руки гантели, и поднять руки так, чтобы они приняли положение - перпендикулярно телу и держать сколько сможете.
3. в положении - стойка на руках около стенки, опустится немного руками и держать руками вес тела своего (самое сложное упражнение из всей школы паркура).
4. в положении - отжимания - получаются простые трюки паркура, опуститься так чтобы предплечье приняло положение - перпендикулярно телу, и держать руками свой вес, сколько сможете - видео паркур перед этим просмотрите.
5. взять гантели в руки, протянуть вперед и держать.

Упражнения для укрепления спины:
1. лечь на возвышенность так, чтобы возвышенность кончалась у пояса, попросит помощника подержать за ноги, положить на шею груз и держать спиной до последнего (груз слишком тяжелый нельзя) - видео паркур вам подробно расскажет об этом.
2. на гимнастической стенке повиснуть головой вниз, руки за голову, подниматься на пресс - вверх.
3. лечь на возвышенность так, чтобы возвышенность кончалась у пояса, попросит помощника подержать за ноги, положить вес на шею, держать его руками разумеется, поднимать тело вверх до максимальной высоты.

Упражнения для укрепления коленных связок:
1. присесть так чтобы ноги были согнуты в перпендикулярном положении и стоять в таком положении до онемения мышц, сколько сможете (можно параллельно держать руками гантели - тяжелое упражнение из школы паркура).
2. приседания со штангой на плечах.

Упражнения для укрепления мышц голени:
1. поднятие на голень со штангой или с гантелями.
2. прыжки на скакалке - смотрите видео паркур.
3. подняться на носки и держать голенью вес тела.
МАТЕРИАЛ ВЗЯТ С http://parkur.hobbyplanet.ru/index/index_636.html